Beslenme Sağlıklı Yaşam

Nasıl Sağlıklı Beslenebilirim? Diyetisyen Prof Dr Murat Baş

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yapılması gereken tek şey karbonhidrat, protein, yağ, posa, vitaminler ve minerallerin denge içerisinde olmasıdır. Başka bir deyişle, her besin grubundan yeterli miktarlarda alınmasıdır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, nişasta, şeker ve posayı belli oranlarda içeren, parçalandığında glikoza dönüşerek vücudun temel enerji ihtiyacını sağlayan besin öğeleridir. Basit karbonhidratlar, çabuk sindirilirler ve bu yüzden kan şekerini hızla yükselterek ağırlık kazanımı, hipoglisemi ve diyabet gibi hastalıklara zemin hazırlarlar. Kompleks karbonhidratlar, daha yavaş sindirilirler. Bu da kan şekeri ve insulin seviyelerinin hızlı yükselip düşmesini engeller. Daha çabuk doymayı ve daha geç acıkmayı sağlarlar. Uzun süreli, sağlıklı karbonhidrat enerjisi için tam tahıllardan yararlanılmalıdır. Tam tahıllar, lezzetli ve doyurucu olmalarının yanında, fitokimyasallar ve antioksidanlardan zengindir, bu bileşiklerde koroner damar hastalığı, bazı kanser türleri ve diyabete karşı vücudu korur. Her öğünde tam tahıl tüketmeye dikkat edin. Tükettiğiniz tahılların esmer pirinç, mısır, çavdar gibi tam tahıl olmasına dikkat edin. Marketten satın aldığınız besinin üzerinde tam tahıl ya da %100 buğday gibi etiketler olmasına dikkat edin. Kepekli ya da çok tahıllı ifadeleri ürünün tam tahıllı olduğunu göstermez. En iyi kaynaklar esmer ekmekler ve tam tahıllı kahvaltılık gevreklerdir.

Posa

Posa, bitkisel besinlerde (meyve, sebze ve tam tahıllar) bulunur ve sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak için gereklidir. Posalı yiyecekler daha çabuk doymanızı ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar, sindirimi ve emilimi yavaşlatarak kan şekeri düzeyini dengede tutar ve parçalanmaları ile açığa çıkan kısa zincirli yağ asitleri sağlıklı barsağa sahip olmanızı sağlar.

Sebze ve meyveler:

Sebze ve meyveler düşük kalori içermelerinin yanı sıra vitamin, mineral, bitkisel koruyucu bileşikler (antioksidanlar) ve posayı yüksek miktarda içerirler. Sağlıklı bir diyet için önemli besin öğesi sağlayıcılarıdır. Her öğün sebze ve meyve içermelidir ve ara öğünlerde de atıştırmalık olarak ilk tercih olmalıdır. Günlük minimum 5 porsiyon alınmaları tavsiye edilmektedir. Sebze ve meyve lerdeki antioksidanlar ve diğer besin öğeleri bazı kanser türleri ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyucudurlar. Koyu yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı bir diyetin önemli parçalarındandır ve kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, çinko gibi mineralleri ve A, C, E, K vitaminlerini içerir. Solunum ve dolaşım sistemini güçlendirirler. Çeşitli meyveler tüketmek sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Meyve tüketimi ile vücuda doğal yoldan şeker, posa, vitamin ve antioksidan sağlanmış olur. Taze ya da dondurulmuş, tüm meyve çeşitlerini tüketmeye çalışın. Her birinin farklı koruyucu özellikleri vardır. Örneğin çilek, karadut, böğürtlen gibi kırmızı-mor renkli yumuşak meyveler kansere karşı korur, elma posa sağlar, portakal, mandalina C vitamini sağlar.

Protein

Sindirim sırasında besinlerdeki protein vücudumuzun temel yapı taşlarında bulunan 20 amino aside parçalanır. Vücutta protein hücreler, dokular ve organlar tarafından kullanılır. Protein yetersizliği, büyüme geriliği, kas kütlesinde azalma, bağışıklık sisteminde zayıflama, solunum sistemi ve kalp kaslarında zayıflama gibi birçok duruma neden olabilir. Et, tavuk, balık, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı yiyecekler kaliteli protein içerirler. Bitkisel kaynaklı yiyecekler orta kalite protein kaynağıdırlar. Kurufasulye, nohut gibi kurubaklagillerle pirinç veya bulgur tüketilmesi gibi, bazı besinleri birlikte tüketilerek protein kalitesini arttırabilirsiniz.

Yağlı tohumlar,Kuru meyveler, Kuru baklagiller, sağlıklı protein için alternatif kaynaklardır. Tüm bu kuru gıdalar çok iyi protein, posa, vitamin ve mineral kaynağıdır. Bu gruptaki besinlerin çoğu demir içerir ve C vitamini kaynağı ile birlikte tüketildiğinde demir emilimini arttırabilirsiniz.

Süt, süt ürünleri ve kalsiyum, vitamin D’nin diğer kaynakları

Süt ve süt ürünleri kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyumu yüksek miktarda içerir. Bu ürünlerin çoğu bağırsakta kalsiyum emilimine yardımcı olan vitamin D ile zenginleştirilmiştir. Kalsiyumun diğer kaynakları, koyu yeşil yapraklı sebze- ler ve kuru baklagillerdir. Eğer laktoz intoleransınız varsa, yani süt içtiğinizde gaz, şişkinlik, karın ağrısı gibi şikayetleriniz oluyorsa laktozsuz süt, sert peynirler ve yoğurt gibi laktozsuz ya da düşük laktozlu ürünleri tercih edebilirsiniz.

Yağlar: Kötü yağlardan kaçının, iyi yağları kullanın

Yağlar sağlıklı beslenmenin önemli parçasıdır. Vücuda alınan iyi yağlar, beyin, kalp, sinirler, hormonlar ve tüm hücreler için gereklidir. Aynı zamanda yağlar tüketildiğinde insanı mutlu eder ve uzun süre tok kalmayı sağlar. Tek sorun hangi yağı kullandığınız ve ne kadar tükettiğinizdir.

Doymuş yağlar. Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur, LDL ‘yi (kötü kolesterol) arttırarak koroner kalp hastalığı riskini arttırırlar. Bu riski azaltmak için, yağsız kırmızı et, derisiz tavuk eti, düşük yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünleri, balık ve kuru baklagilleri tüketebi lirsiniz.
Tekli doymamış yağ asitleri. Geleneksel Akdeniz diyetini takip eden kişilerin, zeytinyağı gibi içeriğindeki tekli doymamış yağ asitlerinden dolayı kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskleri azdır. Tekli doymamış yağ asidi kaynakları, zeytinyağı, kanola yağı ve yer fıstığı yağıdır. Diğer iyi kaynaklar ise, avokado, badem, fındık, kabak çekirdeği ve susamdır.

Çoklu doymamış yağ asitleri. Bu grupta insan vücudunun sentezleyemediği dolayısıyla dışarıdan alması gereken omega-3 ve omega-6 yağ asitleri yer almaktadır. Omega- 3 yağ asitleri başlıca soğuk sularda yaşayan yağlı balıklarda ve balık yağlarında bulunur. EPA ve DHA yağ asitlerini içeren yiyeceklerin kardiyovasküler hastalıkları azaltabileceği ve bunamayı önleyebileceği belirtilmektedir. Diğer çoklu doymamış yağ asidi kaynakları, ayçiçeği yağı, mısır yağı, soya yağı, keten tohumu yağı ve ceviz yağıdır.

Trans yağlar. LDL’yi arttırırken HDL’yi (iyi kolesterol) azaltarak koroner kalp hastalığı gelişme riskini arttırır. Başlıca trans yağ kaynakları, bitkisel yağlar, bazı düşük teknoloji ile üretilen margarinler, krakerler, şekerler, kurabiyeler, atıştırmalık yiyecekler, kızartılmış, fırınlanmış yiyecekler ve hidrojene yağlarla yapılan diğer işlenmiş gıdalardır.

kolesterol

Şekerli İçecekler ve Tatlılar

Şeker ve şekerli yiyecekleri sevmek çok doğaldır. Ara sıra tüketilmelerinde çok sorun yoktur, fakat bunu sık tekrarlamamalı ve tüketiminizi sınırlandırmalısınız. Rafine şeker, basit karbonhidrat olarak bilinir ve kan şekerinin yükseltmesinin yanında bir çok sağlık sorununa (hipoglisemi, bağışıklık sisteminin baskılanması, romatizmal hastalıklar, diyabet, osteoporoz, baş ağrıları, depresyon vb.) neden olur. Şekerli besin tüketmek istenildiğinde ev yapımı olanları ve içinde doğal şeker barındıran meyveleri tüketebilirsiniz. Evde yaptığınız tatlılara şeker eklerken normalde koyduğunuzun yarısını ya da üçte ikisini koymayı deneyebilirsiniz. Tatlı yapmak için özel günleri seçin ve haftada 1’i aşmayın. Şeker eklenmiş maden suları 1 tatlı kaşığı kadar, gazlı içecekler 8 çay kaşığı kadar şeker içerir. Bu gibi içecekler yerine taze sıkılmış ya da %100 meyve sularını deneyebilirsiniz. Şekerli içecekler tüketirken küçük bardaklar kullanmanız tüketim miktarını ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

Tuz

Günlük sodyum alımınızı 2300 mg olarak sınırlayın bu da 1 tatlı kaşığı tuza denk gelmektedir. Yiyeceklerle alınan tuzun bir çoğu, dışarıda restoranlarda yenilen yemeklerden, işlenmiş, paketlenmiş ya da fast food tüketiminden gelmektedir. Konserve, turşu, salamura besinler ve dondurulmuş hazır besin- lerde bulunan gizli sodyum nedeniyle çoğu kişi günlük ne kadar sodyum aldığını tam olarak bilememektedir. Bu nedenle hazır besinlere dikkat edilmeli, ekstra tuz eklenmemeli ve yemekleri mümkün olduğu kadar az tuzlu pişirmeye dikkat etmelisiniz. Eğer iyot tüketiminizi herhangi bir sağlık sorunu nedeniyle kısıtlamanız gerekmiyorsa, iyotlu tuz tüketmek, iyotlu tuz içeren hazır gıdalar kullanmak günlük iyot ihtiyacınızı karşılamaya, iyot eksikliğinden kaynaklanan hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

SAFE SLIMMER Veg Carbo Blocker için yapılan söyleşiden alınmıştır.

Yorum