Tiamin Kaynağı 5 Besin

Tiamin nedir?

Tiamin, bir diğer ismiyle B1 vitamini, vücudumuzun hayati görevlerini icra eden sekiz temel B vitamininden biridir. Vücutta hemen hemen hücrelerin hepsi tarafından kullanılır. B karmaşık vitaminlerden ilk izole edilendir.
Tiamin tüm gıdaları vücudun kullanabildiği enerji formuna dönüştürür. Sağlıklı ve dengeli diyet listesinde yüksek miktarda tiamine ihtiyaç duyulur. Özellikle karbonhidrat ağırlıklı beslenen bireylerde tiamin ihtiyacı daha da artar. Tiamin ile ilgili daha detaylı bilgi için bu yazımızı okuyabilirsiniz.

Tiamin Kaynağı 5 Besin

Yüksek miktarda tiamin içeren besinlere sığır karaciğeri, siyah fasulye, mercimek, kahvaltılık gevrek ve kuşkonmaz örnek verilebilir.

Sığır karaciğeri: Tiamin yanında yüksek miktarda B12, B6 ve folat da içeren sığır karaciğeri, vücudumuz için oldukça faydalıdır. Ayrıca içerisinde bol miktarda A vitamini ve bakır da bulunuyor.

Pişmiş siyah fasulye: 1 kasesinde 227 kalori bulunan siyah fasulye karbonhidrat ve protein açısından da oldukça zengindir. Fasulyeyi daha kolay pişirmek ve besin değerlerinden daha fazla yararlanmak için fasulyenin ıslatılması oldukça önemlidir. Fasulyelerin soğuk suda yıkandıktan sonra en az 8 saat bekletilmesi öneriliyor.

Pişmiş mercimek: 100 gramında 115 kalori bulunan mercimek, demir, manganez, sodyum, çinko ve fosfor açısından da oldukça zengindir.
Kahvaltılık gevrek: Besin değerlerinin yüksek olması ve kalorisinin düşük olması sebebi ile sık sık tercih edilen kahvaltılık gevreklerde kalsiyum, folik asit ve lif bolca bulunuyor.

Kuşkonmaz: Türk mutfağına yavaş yavaş giren kuşkonmaz birçok ülkede yetişir. Çiğ, kızartma, haşlama veya buharda pişirme gibi farklı yöntemlerle yenebilen kuşkonmazın çok fazla pişirilmesi tavsiye edilmez. 100 gram kuşkonmaz ise sadece 20 kalori içerir.
Bunlar dışında tiaminin yoğun miktarda bulunduğu besinler arasında süt, peynir, yumurta, et, sebze ve tahıllar yer alır. Ayrıca balık, et ve fındık da az miktarda B1 vitamini içerir.

Tiaminin Faydaları

Tiamin, vücudumuza aldığımız karbonhidratları kullanabilmemizi sağlıyor. Karbonhidratların depolanıp yağa dönüştürülmesi için vücudumuz B1 vitaminine ihtiyaç duyar.

Bunun yanında, kalbin stabil çalışmasına katkı sağlar. Vücuttaki enerji üretim faaliyetlerinde görev alır. Ayrıca perifal sinirlerin fonksiyonlarının ve kas tonusunun devam edebilmesi için de B1 vitaminine ihtiyaç duyulur.
Sindirime yardımcı olması, büyümeyi desteklemesi ayrıca sindirim sisteminin, kalp ve diğer kas dokularının sağlıklı çalışmasına katkı sağlaması açısından da son derecede önemlidir.
Vücut sinir iltihabı, zayıf kas ve koordinasyon, ödem ve kalp rahatsızlığı ile tanımlanan beriberi hastalığının önlenmesi için gereklidir.
Ek olarak tiamin, vücudun niasini kullanmasını sağlar. Hormon üretimi ve fonksiyonlar açısından bakmak gerekirse tiroit hormon fonksiyonlarında da kısmen rol alır ve adrenal bezlerde kortizon yapımı için son derecede önemlidir.
Vücut için bu kadar önem arz eden bu maddenin bazı hastalıkların tedavisinde kullanımı da kaçınılmaz oluyor. Katarakt, migren, karpal tünel sendromu, cilt düzensizlikleri, rosacea hastalığının önlenmesinde de hayati rol oynuyor.

Tiamin Eksikliği

Yeteri kadar tiamin alınmadığında miyelin tabakası kırılabilir. Miyelin tabakası sinir liflerinin koruyucu tabakası olarak görev yapar ve bu tabakanın eksikliği sinir irritasyonuna, enflamasyon uyuşukluğa, karıncalanma hissine ve kuvvetli ağrıya yol açar.
Eksikliğinde görülecek olumsuz etkiler arasında depresyon ve zihinsel aktivitelerin kalitesinde azalma da yer alıyor. Bu durumun tiaminin glukoz metabolizmasındaki önemi nedeniyle oluştuğunu varsayılıyor. Tiamin eksikliğinde, riboflavin eksikliğine de bağlı olarak antikor üretiminde azalma eğilimi görülebilir.

Vücutta oksijen taşınmasında rol alan kırmızı kan hücrelerinin faaliyetleri için önemlidir. Eksikliğine bağlı olarak anemi hastalığı da görülür.

Alkol, Stres ve Tiamin

Tiamin eksikliğine sebep olan en önemli etken alkoldür. Alkol tiamin yıkımına sebebiyet veriyor. Stres, tiamin depolarını hızla tüketir. Stres, hastalıkların yoğun yaşandığı dönemlerde veya ameliyat sonrasında günlük tiamin alımının 100-500 mg olması gerekiyor.

Tiamin takviyesi depresyon, anksiyete, konjestif kalp yetmezliği ve düzensiz ruh hallerinin tedavisinde kullanılabilir. Ayrıca tiamin kalbin pompalama gücünü artırır ve ödemi azaltır. Ek olarak tiamin ihtiyacı, diyetleri karbonhidrat açısından zengin bireylerde daha da fazladır. Diyetlerinin %60’ı karbonhidrat olan bireylerde yaklaşık günlük 50 mg tiamin alımı tavsiye ediliyor.

Tiamin emilimi, yoğun çay ve kahve tüketimi olan insanlarda azalır ayrıca bazı deniz ürünleri ve balıklar tiamini yıkacak enzimleri içerir bu enzimler pişirme yöntemiyle inaktif hale getirilebilir. Ayrıca yüksek sıcaklık değerlerinde ve oksijenle temasın arttığı durumlarda tiaminin yapısı bozulur.
Tiamin B1 vitamini vücut içerisinde birçok hayati görevlere katılıyor. En önemli görevleri arasında görev enerji metabolizmasına katkı sağlaması yer alıyor. Sinir ve kas fonksiyonları açısından da son derece kritik görevlere sahiptir. Eksikliğinde depresyon, ilgisizlik ve zihinsel canlılığın kaybolması gibi duygusal rahatsızlıklar da görülebilir. Tiamin eksikliğine sebep olan en önemli faktör ise alkol.