Sağlıklı Beslenme için İpuçları

Sağlıklı beslenme, sevdiğiniz besinleri hiç tüketmemek ya da aşırı zayıf olmak için kısıtlı besin tüketmek değildir. Tam tersine sağlıklı beslenme, kendinizi iyi hissetmek, daha enerjik olmak ve olabildiğince sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan besinleri almak demektir. Sağlıklı beslenme yollarını öğrenerek, bunları yaşantınıza uyarlayabilir ve daha sağlıklı bir hayata başlayabilirsiniz.

Sağlığınıza katkı sağlayacak besinleri tercih ederek; kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser ve diyabet gibi hastalıkların oluşum riskini arttıracak besinlerden kaçınmanız mümkündür. Sağlıklı ve doyurucu bir beslenme şekli yaratmak ve sürdürmek için bu yazıdaki beslenme ipuçlarından yararlanabilirsiniz.

• Çok değil yeterli enerji alın. Kalori alımınız ve kalori harcamanızı dengede tutun. Bu da vücudunuzun harcadığından daha fazla besin tüketmemeniz anlamına gelir. Enerji ihtiyacı, yaş, boy, ağırlık, cinsiyet ve fiziksel aktivite durumunuza göre kişiden kişiye değişmektedir.

• Her besin grubundan tüketerek, çeşitlilik sağlayın. Beslenme çeşitliliktir. Ne tek başına sebze-meyve yemek ne de hiç ekmek yememek sağlıklı bir seçim değildir. Her ana öğünde, her besin grubundan tüketmeye çalışarak denge sağlayın. Sağlıklı beslenmede önemli yeri olan sebze, meyve ve tam tahıl tüketiminizi arttırın.

• Porsiyon ölçülerinizi ayarlayın. Özellikle yüksek kalorili besinlerde porsiyon ölçülerinize dikkat edin. Eğer büyük tabaklar kullanıyorsanız, işe tabaklarınızı küçülterek başlayın. Ana öğünlerde yemeğe salata ve çorba ile başlayın. Dışarıda yemek yiyecekseniz, yemeğinizi bir arkadaşınızla paylaşmak veya küçük porsiyonlar sipariş etmek yararlı olabilir.

• Meyve, sebze, tam tahıl ve kurubaklagil tüketimine önem verin. Bu yiyecekler günlük posa alımınıza destek sağlamakla birlikte, vitamin ve mineral içeriği yüksek yiyeceklerdir. Taze ve mevsiminde üretilen besinleri tercih ediniz.

• Daha çok su için. Vücut ağırlığının yaklaşık %75’i sudur. Sağlıklı beslenmenin en önemli parçası sudur. Su, metabolik reaksiyonlar sonucu oluşan atık ürünler ve toksinlerin vücuttan atılmasına, sağlığın korunmasına katkıda bulunur.

• Şekerli besinler, tuz ve rafine/tahıl ürünleri tüketimini sınırlayın. Rafine tahıl (beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz un) tüketmek yerine tam tahıl (esmer ekmek, bulgur, tam tahıllı ürünler) tüketiminizi arttırın.

• Besin denetçisi olmayın. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahipseniz, ara sıra sevdiğiniz tatlılar ya da diğer yiyecekleri tüketebilirsiniz. Besinler mutluluktur, mutluluk da sağlığın önemli bir parçasıdır.

• Hareketli olun. Sağlıklı beslenme, birçok hastalığa yakalanma riskinizi azaltırken, aynı zamanda yaşam enerjinizi arttırır ve iyi hissetmenizi sağlar. Sağlıklı beslenme planınıza ek olarak düzenli bir fiziksel aktivite programı da sağlığınızı olumlu yönde geliştirecektir.

• Akıllıca beslenin. Sağlıklı beslenme nasıl ‘akıllı yemek yiyeceğinizi’ öğrenmekle başlar. Bunun anlamı sadece ne yediğinizin değil, nasıl yediğinizin de önemli olduğudur. Yediklerinize dikkat etmek hem besleyici hem de eğlenceli besinler seçmek sağlıklı beslenmenize katkıda bulunur.

• Besinleri çiğnemeye zaman ayırın. Ağzınızdaki her besin parçasının tadını çıkararak, yavaşça çiğneyin. Genellikle öğünlerde hızlı yemeye çalışılır ve böylece hiçbir besinin tadını almadan sadece karın doyurmak için yemek yenir. Oysaki yemeği eğlenceli hale dönüştürmek için yavaş yenilmeli ve ne yenildiği hissedilmelidir.

• Yemek yerken stresten kaçının. Çalışırken, araba kullanırken, sinirliyken ya da TV izlerken (özellikle tartışma programı ve haberler) yemek yemekten kaçının. Yemeğe başlamadan önce derin bir nefes alın, mum yakın ya da güzel rahatlatıcı bir müzik dinleyin.

• Vücudunuzu dinleyin. Gerçekten aç olup olmadığınızı düşünün. Belki susamış olabilirsiniz, önce bir bardak su için. Yemek yerken, doymadan önce yemeği bırakın. Birkaç dakika sonra beyniniz vücudunuza doyduğunu söyleyecektir, bu yüzden yavaş yiyin. Midenizi gereksiz yere doldurmaktansa, vücudunuzun ihtiyacı olan kadar yemek yerseniz kendinizi daha iyi ve rahat hissedersiniz.

• Yemeğe erken saatlerde başlayın ve sık yemek yiyin. Sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamak metabolizmanızı hızlandıracak ve vücudunuzun erken saatlerde aldığı kaloriyi harcamaya zamanı kalacaktır. Aynı zamanda, sık ve az miktarlarda, sağlıklı öğünler tüketmek, sadece 3 ana öğün tüketmekten daha sağlıklıdır. Fakat bunu yaparken yüksek kalorili atıştırmalık besinlerden kaçının.

Diyetisyen Prof. Dr. Murat Baş ile yapılan söyleşiden alınmıştır.