Sabahları bir türlü uyanamıyor musunuz ya da gece yattığınız saatte bir türlü uyuyamıyor musunuz?
Her insanın çeşitli faktörlerin etkisi altında gelişen bir uyku ritmi vardır. Acaba siz bir sabah insanı mısınız yoksa bir gece kuşu musunuz? Bu sorunun cevabını bulmak için insanların uyku düzeni, uyku davranışları, gün içinde performanslarının en yüksek olduğu zaman dilimi “Kronotip Sistem” başlığı altında bir sistemde incelenir.
Bu sistem kişinin biyolojik saatine göre şekillenir ve uyku düzenini oluşturur. Bu sistem aracılığı ile en doğru yatma, kalkma saatlerini, gün içinde en aktif olunan saatleri belirlemek mümkündür. Sabahları erken uyanabilen ve bu saatlerde üretken olan kişiler sabah kronotipleri, sabahları geç kalkıp günün ilerleyen saatlerinde aktif olan kişiler ise gece kronotipleri olarak adlandırılır.
Kronotip sistem ile yapılan çalışmalarda, gece kronotiplerinin melatonin seviyesinin sabah kronotiplerine göre 2-3 saat daha geç uygun seviyeye geldiği tespit edilmiş. Bu nedenle gece kronotipleri gece geç saatlere kadar rahatça uyanık kalabilirken sabah insanlarının bu saatlerde uykuya daha fazla ihtiyacı olur.
Sabah Kronotipleri genel olarak
-Daha kararlı ve ısrarcı,
-Yorgunluğa dayanıklı
-Daha pozitif bir ruh haline sahiptirler.
Gece Kronotipleri ise
-Daha kararsız, değişken bir yapıda,
-Genelde uykusuzluk sorunundan muzdarip,
-Daha antisosyal
-Daha negatif bir ruh haline sahiptirler.
Klinik psikolog ve uyku Doktoru Michaek J.Breus’un kronotip tipleri konusunda çalışmaları mevcuttur. Çalışmalarında Dr. Breus insan kronotiplerini hayvan isimleri ile sembolize ederek anlatır.
YUNUS TİPİ: Genellikle uykuları hafiftir ve çok geç saatlere kadar uyanık kalamazlar. Enerjileri öğlen ve akşamüstünün ilk saatlerinde daha yoğundur.
ASLAN TİPİ: Genellikle sabah insanıdır. Erken kalkar ve enerji düzeyleri sabahları en yüksek düzeydedir. Akşam ise erken uyumayı tercih ederler.
AYI TİPİ: Güneşle beraber uyanıp güneşle beraber uyumak isterler.
KURT TİPİ: Tam bir gece kuşudur. Gündüzleri enerjileri düşük gece geç saatlerde ise daha yüksektir.
İnsanların günün hangi saatlerinde daha aktif olduklarını ağırlıklı olarak genetik yapısı belirler. Hormonlar, yaş, yaşanan coğrafyaya bağlı olarak güneş ışığı seviyesi de bu konuda etkilidir. Örneğin büyükşehirlerde yaşayan insanların maruz kaldığı parlak ışıklar uyku düzenlerinde kalıcı değişiklikler meydana getirebilir. Melatonin ve ışık düzeyi arasındaki doğrudan ilişki burada önemli rol oynar. Bu rol nedeni ile akşam saatlerinde maruz kalınan ışık melatonin seviyesinde düşüklüğe ve geç uykuya dalmaya neden olabilir.
Aile bireylerinin ihtiyaçları, kişisel hedefler, okul saatleri, iş saatleri gibi birçok gereklilik genellikle insanların sabah saatlerinde daha aktif olmasını gerektirir. Bu nedenle eğer sabah uyanmakta ve güne adapte olmakta zorlanıyorsanız ama sabah kronotipi olmak istiyorsanız genetik yapınıza rağmen uyku ve uyanma döngülerini değiştirebilirsiniz. Sabah kronotipine sahip olmak için fiziksel aktivite de oldukça önemlidir, özellikle de yeni normalde.
Sabah Kronotipine sahip olabilmek için uzmanlar bazı önerilerde bulunur.
• Uyku düzeni bir gecede değişebilecek bir düzen değildir. O nedenle uyku saatinizi zamana yayarak değiştirin. Önerilen değişikliği haftalara yaymaktır. Haftalar boyunca gece yatış saatinizi ve her sabah uyanma saatinizi 15 dakika öne çekerek uyku saatlerinizi değiştirmeye başlayın.
• İnsan vücudunun iç ritmi üzerine gün ışığının etkisi çok fazladır. Uykuya geçişi sağlayan melatonin hormonunun salgılanabilmesi için gün ışımasındakine benzer mavi ışıktan kaçınmak gerekir. Bu tarz ışık yayan tablet, telefon vb. cihazlardan uzak durup gün batımı renklerini andıran kırmızı ya da kehribar ışık yayan gece ampulleri tercih edilmelidir. Mavi ışık yayan kaynakların uyku saatinden en az 1 saat önce kapatılması önerilir.
• Yatak odanızı sadece uyku amacı ile kullanabilmek için teknolojik cihazların olmadığı, pastel renkler ve rahat eşyalarla döşenmiş bir oda olmasını sağlayın.
• Uyanmanızı sağlayacak alarm cihazınızı odanın uzak bir noktasına koyun.
• Uykuya geçişi kolaylaştıran yeni rutinler geliştirin. Kitap okuma, meditasyon, ılık bir duş, nefes egzersizleri, aromaterapi, ılık bir bardak kafeinsiz içecek gibi alışkanlıklar daha erken uykuya dalmayı destekleyebilir.
• Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Daha erken saatlerde uykuya dalabilmek için uzmanlarca kafein alımının erken saatlerde kesilmesi ve günün ana öğününün erken saatlerde yenmesini öneriyor.
• Yatmadan önce alkol tüketmeyin.
• Stres uyku düzeni üzerinde ciddi bir etkendir. Bu nedenle yatağa tüm sorunlarınızı dışarıda bırakarak girin.
• Egzersizi ihmal etmeyin. Yapılan çalışmalarda akşam insanlarının günlük düzenli egzersiz yapmalarının sabah insanı olmak için uyku düzeni değişimine katkısı olduğunu göstermiştir.
• Uyku düzeninizdeki gelişmeler için kendinizi ödüllendirin.
Gece yatarken dikkat edilecek tüm bu önerilere ilave olarak;
• Uyanma saatini istenen saate getirdikten sonra her sabah aynı saatte kalkın.
• Sabahları uyanmak için kendinizi iyi hissettirecek bir sebep bulun.
• Güne bir bardak su ile başlayın.
• Güneş ışığı alan aydınlık bir odada güneşle uyanın eğer bu mümkün değilse uyanınca hemen ışığı açın.
• Sabah egzersizini atlamayın ve güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlayın.
Sabah insanı olmak günü verimli kullanmak, işleri erken halletmek gibi sebepler yüzünden oldukça faydalı olabilir. Tüm bunlara rağmen uyku düzeninizde istediğiniz değişiklikleri yapamıyorsanız konunun uzmanlarından destek almanız ve onların önerileri ile yola devam etmeniz gerekir.
Albatros Bilişim Kooperatifi