Yeterli derecede hareket etmediğimiz şu sıralar, spor yapmanın bizim için önemi bir hayli büyük. Düzenli bir biçimde, doğru formda yapacağımız egzersizler sayesinde hareketsiz yaşamımıza biraz olsun hareket katabiliriz. Bu sayede hem fazla kilo alımını engelleyebilir hem de bağışıklık sistemimizi salgın hastalıklara karşı kuvvetlendirmek için ön ayak olabiliriz.
Ancak unutulmaması gereken bir şey var, o da sporun rastgele yapılmaması gerektiği. Düzensiz bir şekilde, vücudu zorlayacak egzersizler yapmak; istediğimizi almamızı engelleyeceği gibi aynı zamanda bize faydadan çok zarar getirecektir. Bu yüzden egzersiz konusunda belli başlı bazı hususlara dikkat etmeliyiz.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirici Egzersiz Önerileri
Düzenli yapılacak egzersizler, sağlıklı bir yaşama giden yolda bizlere çok fazla şey katacaktır. Spor yapmak kan dolaşımını hızlandırır, vücut metabolizmasını ve bağışıklık sisteminin direncini güçlendirir, fazla kilo alımını ve obezitenin getireceği pek çok olumsuz klinik tabloyu engellemeyi sağlar.
Sağlıklı yaşamı destekleyici egzersiz önerileri:
• Kardiyo egzersizleri
Kardiyo egzersizleri, kalp ve damar sağlığını canlı tutmayı amaçlayan egzersizlere verilen genel bir addır. Bu egzersizler sayesinde kan dolaşımınızı sağlıklı seviyelerde tutabilir, kondisyonunuzu artırabilir ve yaşamınızın ileriki dönemlerinde kalp-damar kaynaklı rahatsızlıklarla karşılaşma riskinizi en aza indirebilirsiniz. Her gün düzenli olarak yapacağınız 1 saatlik hafif tempo yürüyüş, hem sizi diri tutmaya hem de sağlığınızı güçlendirmeye yarayacaktır. Bu yürüyüş esnasında düzgün bir biçimde konuşamayacak tempoda yürümeniz gerekir, temponuzu bu şekilde test edebilirsiniz.
• Esneme hareketleri
Esneme hareketleri, her fiziksel egzersizden önce mutlaka uygulanması gereken hareketlerdir. Kas ve eklemleri egzersiz için hazırlar, kan dolaşımını yavaş yavaş sağlıklı bir biçimde artırır. Yapacağınız esneme hareketleri sayesinde uzun vadede daha esnek bir vücuda sahip olabilir, aynı zamanda sağlığınızı da koruyabilirsiniz.
• Yoga egzersizleri
Esneme hareketleri barındıran, aynı zamanda derin bir felsefeye tabi olan egzersiz çeşitleridir. İnternet üzerinden veya çeşitli mobil uygulamalardan yararlanarak seviyenize uygun yoga egzersizleri yapabilir, bu egzersizlerin size sağlayacağı katkılardan faydalanabilirsiniz.
Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Egzersiz ve fiziksel aktivite, sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarındandır. Ancak doğru bir düzen içerisinde yapılmayan, aşırıya kaçılan egzersizler; bağışıklık sistemini ve vücudu son derece olumsuz etkileyebilir. Vücutta dolaşan hormon seviyelerinde değişmeler, kas, tendon ve eklem sakatlanma ve yaralanmaları; aşırıya kaçılan veya yanlış yapılan egzersizlerin en önemli yan etkileri olarak karşımıza çıkar.
Spor yaparken dikkat edilmesi gereken birkaç noktadan bahsetmek gerekirse:
• Egzersiz süreniz günde en az yarım saat olsun. Yarım saatten kısa süren egzersizlerde vücut tam anlamıyla spor yaptığını algılayamaz, gerekli hormonları yeterli düzeyde salgılayamaz. Bu sebeple kısa süreli egzersizlerden istenilen düzeyde verim alınamaz.
• Spor yaptığınız sürenin çok uzun olmamasına özen gösterin. Fiziksel aktivite esnasında vücutta fiziksel stres meydana gelir ve bu stres, çeşitli hormon mekanizmalarını aktif hale getirir. Kortizol isimli hormon, fiziksel aktivite esnasında normalden daha fazla salınır. Bu hormon bir stres hormonudur ve bağışıklık sistemini baskılar, vücut içinde yıkım reaksiyonlarının artmasına sebep olur. Spor sürenizin mümkün olduğunca 90 dakikayı aşmaması, kortizol salınımının aşırıya kaçmasını engelleyecektir.
• Egzersiz esnasında kendinizi fazla zorlamayın. Esneme çalışmalarında ağrıyı hissettiğiniz an, ağırlık çalışmalarında gücünüzün yetmediğiniz anladığınız an, kardiyo egzersizlerinde ise kalp çarpıntınız yavaş yavaş oluşmaya başladığı an egzersizi bırakın. Kendinizi kapasitenizin üstünde zorladığınız egzersizlerden istediğiniz seviyede verim alamayacağınız gibi üstüne bir de sakatlık riskleriyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Kas, eklem ve kemik rahatsızlıkları da bağışıklık baskılayan durumlardır.
• Vücudunuzun makro ve mikro besin ihtiyacını yeterince karşıladığınızdan emin olun. Spor yapmak, günlük normal aktivite düzeyinizin üstüne eklendiği zaman günlük kalori ve besin ihtiyacınızı önemli ölçüde artırır. Bu sebeple günlük makro, mikro ve kalori ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde hesaplayıp bu değerlere uygun bir beslenme düzeni oluşturun. Yeterli düzeyde beslenmeden yapılan egzersiz, tıpkı gereğinden uzun yapılan egzersizler gibi vücudu bir stres durumuna sokarak immün sistem direncini azaltabilir.
• Gün içindeki su tüketiminizi en az 2 litre civarında tutun. Su tüketimi, özellikle yapacağınız egzersiz esnasında terleyerek vücudunuzdan atacağınız su miktarının da artmasıyla birlikte daha büyük bir önem kazanacak. Vücudunuzun su içeriğinin gerekenden düşük olduğu durumlarda, vücut için gerekli metabolik reaksiyonlar yeterli düzeyde yerine getirilemez. Bu sebeple kilonuza düşen günlük su ihtiyacınızı hesaplayarak mutlaka bu miktara uygun düzeyde su tüketin.
• Spordan hemen önce ağır yiyecekler tüketmeyin. Tüketmiş olduğunuz bu besinler, spor yaparken artan karın içi basıncınıza bağlı olarak midenizi zorlayabilir. Bu durumda gastrit, reflü gibi seyirler gösteren tablolarla karşı karşıya kalabilirsiniz.
Egzersiz sürecinde bu maddelere dikkat ederek egzersizlerinizi daha sağlıklı bir hale getirebilir, aldığınız verimi daha üst seviyelere taşıyabilirsiniz.
Albatros Bilişim Kooperatifi