Hayatımızın ilk günlerinden itibaren dengede durmaya, kendi dengemizi iyileştirmeye çalışıyoruz. İki ayağımız üzerinde dengede durmak hayatımızın başında attığımız en önemli adımların başında geliyor.
Denge kaybı ve denge sorunları yaşayan kişilerin sayısı da azımsanmayacak düzeyde. Örneğin her sene Amerika’da denge kaybı ve düşme sonucunda ortalama 300 bin kalça kırığı vakası görülüyor. Bu sayıya hareketsiz yaşamı, farklı hastalıkları ve ilaç kullanımlarını da eklerseniz denge kayıpları yaşamanız kaçınılmaz olabilir.
Yaş ilerledikçe dengede, reflekslerde, kas ve eklem gücünde düşüş yaşanabilir. Özellikle 60 yaşın üzerindekiler gençlik dönemlerindeki gibi yürüyemeyebilir, adım atamayabilir. Merdiven ve yokuş çıkmakta da bazı sıkıntılar yaşanabilir.
Her ortamda kolayca uygulanabilecek denge egzersizleri ile vücudunuzun ağırlık merkezinin bozulması gibi dengenizde sorun yaratabilecek durumları azaltabilir, dengenizi güçlendirebilir ve koruyabilirsiniz.
İlk olarak günlük yaşamınızda kolayca uygulayabileceğiniz hareketler ile başlayalım. Bu hareketleri yaparken süre tutmayıunutmayın. Böylece zaman ilerledikçe gelişiminizi yakından takip edebilirsiniz.
- Bulaşık yıkarken ya da diş fırçalarken tek ayak üzerinde durabilirsiniz.
- Yolda yürürken düz bir çizgi hayal ederek bu hayali çizgi üzerinden yürümeyi deneyebilirsiniz.
- Yerde otururken ayaklarınız birbirine bitişik bir şekilde kalkabilirsiniz.
- Yere koyduğunuz bir nesneyi tek ayak üzerinde eğilerek yerden alabilirsiniz.
- Basketbol oynarken topu zıplatma egzersizlerine yoğunlaşabilirsiniz. Topu zıplatırken karşıya bakmaya özen gösterin, topa bakmadan top sürebilme oldukça önemlidir.
Denge Geliştiren 5 Egzersiz
- Bacak Sallama Hareketi
Sol elinizle duvarı ya da sandalyeyi tutarken diğer elinizi belinize koyun. Bu şekildeyken sağ bacağınızı arkaya ve öne doğru sallayın. Bu hareket esnasında bacağınızı bükmemeye ve kırmamaya, vücudunuzu dengede tutmaya dikkat edin. Egzersiz sırasında salladığınız bacağınızın yere değmemesi gerekiyor. Aynı şekilde, sağ elinizle sandalyeyi tutarak sol bacağınızı da sallayabilirsiniz. Her bacak için 10-15 tekrar yapılması yeterlidir.
- Tek Bacağı Saat Yönünde Hareket Ettirme
Bu egzersiz de bir önceki bacak sallama hareketine oldukça benzer. Bu egzersiz için kaldırdığınız bacağınızı sırasıyla saat 12, 3, 6 ve 9 yönünde açın. Bu egzersiz esnasında gövdenizin düz olduğundan ve ellerinizin belde olduğundan emin olun. İhtiyaç duymanız halinde yine bir sandalyeden ya da duvardan destek alabilirsiniz. Her bacak için 3 tekrar yeterli olacaktır.
- Dengesiz Yüzeyler Üzerinde Yapılan Egzersizler
Yukarıda yer alan iki egzersizde düz ve sabit bir zeminde yapılan egzersizlerdi. Bu egzersiz ise yukarıdakilerden bir tık daha zor, çünkü BOSU üzerinde yapılabilen bir egzersiz.
BOSU Nedir?
BOSU, bir fitness eğitim aletidir. Sert bir platform üzerine şişirilmiş çoğunlukla kauçuktan oluşan bir yarım küredir. Ortadan kesilmiş pilates topu gibi de düşünebilirsiniz. Çoğunlukla denge egzersizleri için kullanılan BOSU dengesiz bir yüzey sağlar.
Bu egzersiz için ilk olarak BOSU üzerinde çift ayakla durun, güvenliğiniz için sabit bir desteğe ya da duvara yakın durabilirsiniz. Kendinizi rahat ve güvende hissettiğinizde tek ayaklı saat yönünde yaptığınız egzersizi BOSU üzerinde yapmayı deneyin. Beklediğinizden daha zor olduğunu göreceksiniz.
- Tek Bacak Squat
Bildiğimiz squatın daha zor bir versiyonu. İlk olarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ ayağınızı öne doğru uzatın. Bu esnada sol ayağınız ile zemini dengeli bir şekilde kavradığınızdan emin olun. Bu bacağınız üzerinde çömelin ve aynı hizada geri kalkın. Sırtınızın dik, kollarınızın öne doğru düz bir şekilde uzattığınızdan emin olun. Egzersizi yaparken gözlerinizi ileride sabit bir noktaya odaklayabilirsiniz, bu dengenizi daha kolay korumanıza yardımcı olur.
Zor bir egzersiz olduğu için hareketi ilk yaptığınızda çok aşağı çömelmenize gerek yok. Hareketi yaptıkça kendinizi geliştirebilir, gittikçe daha aşağı çömelebilirsiniz. Her bacak için 5 tekrar yeterli olacaktır.
- Tek Bacak Dead Lift
Sağ ayağınızı geriye doğru 90 derece kaldırın ve aynı esnada öne doğru 90 derece eğilin. Egzersizi yaparken sırtınızın ve iki bacağınızın da düz olduğundan emin olun. Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüz zaman kalçanızı iyice sıkın. Her bacak için 10 tekrar yeterli olacaktır.
Enerji Dengesi Nedir?
Enerji tıkanıklığı, vücudumuzdaki rahatsızlıkların bir nedenidir. Vücudumuzun bir bölümündeki fazla ya da az enerji hem o bölgede hem de tüm vücutta gerilime sebep olabilir. Bu enerji dengesizliklerinin temel nedeni ise olumsuz duygulardır.
Enerjimizi nasıl koruyacağımızı artıracağımızı ve yararlı hale dönüştüreceğimizi bildiğimizde enerji tıkanıklıklarımızı açabilir, vücudumuzun savunma mekanizmasını geliştirebiliriz.
Denge, bizlerin her hareketini yapmamızı, ayakta durmamızı, yürümemizi, koşmamızı, merdiven çıkmamızı sağlar. Fakat dengemiz çok kolay bozulabilir. İlaç kullanımları, uzun süre hareketsiz kalmak, farklı hastalıklar, psikolojik sıkıntılar ve yaşın ilerlemesi dengemizi kaybetmemize sebep olabilir. Bu denge kayıplarını en aza indirmek ve hayatımızı dengeli bir şekilde devam ettirebilmek için denge egzersizleri yapabilirsiniz. Geleceğe yatırım olarak da düşünebileceğiniz bu egzersizler dengenizin yanında bağışıklık sisteminizin de gelişmesine yardımcı olur. Egzersizlere başlamadan önce olası sağlık problemlerinin önüne geçmek için mutlaka bir uzmana başvurulmalı.
EN İYİ 5 DENGE EGZERSİZİ
Dengenizi korumak için kolaylıkla yapabileceğiniz egzersizleri keşfedin!
Albatros Bilişim Kooperatifi