İnsanoğlu tarafından çok uzun süredir tüketilen turpgiller ailesine mensup bir sebzeden bahsedeceğiz bugün. Brokoli bazı damaklara hitap ederken bazı damaklar tarafından çok da kabul görmeyebilir. Ama bütün bitkilerde olduğu gibi doğru hazırlanıp tüketildiğinde faydaları saymakla bitmez.
Brokoli karşımıza yüksek vitamin, mineral, antioksidan ve lif içeriği ile çıkar. Ayrıca kalorisinin düşük olması bir diğer tercih sebebidir.
Yaklaşık bir porsiyon çiğ brokoli 30 kalori içerir. Bir portakal kadar C vitaminine sahiptir. Günlük K vitamini ihtiyacının hepsini, kalsiyum ihtiyacının da yaklaşık yarısını karşılar.
Brokoli göz sağlığı için olmazsa olmazlardan olan A vitamini açısından oldukça zengindir. Yine kemik sağlığını destekleyen K vitamini içeriği önemlidir.
Kalsiyum, manganez, selenyum, demir, kükürt gibi minerallerle genel vücut sağlığı ve bağışıklığa destektir.
Bu kadar yoğun vitamin, mineral ve antioksidan içeriği brokoliyi kanserle savaşta da ön plana çıkartır.
Hamilelikte tüketim için uygun ve önerilen besinler arasında yer alır.
Süper sebzeler arasında kabul edilen brokoli sindirim sitemini içerdiği lif miktarı ile düzene sokar. Kabızlıkla savaşta rol alır.
Peki bu sebzeye soframızda nasıl yer verebiliriz. Brokoli çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilir. Eğer sebzeyi pişmiş olarak tüketmek istiyorsak dikkat etmemiz gereken önemli nokta çok fazla haşlanmamasıdır. Çünkü çok fazla pişirilen brokoli içeriğindeki faydalı birçok maddeyi kaybeder. Aslında buharda kısa süreli haşlanarak tüketilmesi en doğru pişirme yöntemlerinden biridir.
Brokolili 4 Tarif
Brokoli Çorbası
Sofralarımızda her aşamada yer alabilecek brokoli tariflerine bir çorba ile başlayalım. Hazırlayacağımız çorbanın bir porsiyonu yaklaşık 50 kalori kadar olacaktır.
Malzemeler
- Orta boy bir brokoli
- 1 patates
- 1- 2 tane taze soğan
- 1-2 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 litre sıcak su
- Dereotu
- Tuz, karabiber
Yapılışı
Ocakta orta ateşte kızdırılmış zeytinyağının içine küçük küçük doğranmış soğan ve sarımsaklar atılarak sotelenir. Küp küp doğranan patatesler soğan ve sarımsaklara eklenerek 1-2 dakika daha kavrulmaya devam edilir. Daha sonra brokoli, sıcak su ve baharatlar eklenerek orta ateşte sebzeler yumuşayana kadar pişirilir. Sebzeler yumuşayınca ocaktan alınan karışım blenderden geçirilerek çorba kıvamına getirilir. Çorba kaselerine alınınca üzeri arzu edilen miktarda dereotu ile süslenerek servis yapılır.
Beşamel Soslu Brokoli
Malzemeler
- 1 orta boy brokoli
- 2 yemek kaşığı kadar tereyağı
- 1 yemek kaşığı kadar un
- 1 litre sıcak su
- 2 su bardağı kadar süt
- 1 yumurtanın sarısı
- Tuz, karabiber
- 1 su bardağı kadar rendelenmiş kaşar peyniri
Yapılışı
Temizlenen ve çiçek kısımları ayırılan brokoli sıcak suda yaklaşık 5-6 dakika kadar haşlanır. Ayrı bir kapta eritilen tereyağında un rengi hafifçe değişene kadar kavrulur. Daha sonra kavrulan una soğuk süt yavaş yavaş ve sürekli çırpılarak ilave edilir. Bu aşamada unun topaklanmaması için sürekli karıştırılması önemlidir. Bu aşamada baharatlar eklenebilir. Eğer arzu edilirse taze muskat rendesi de eklenebilir. Haşlanan brokoliler ısıya dayanıklı bir fırın kabına alınır. Eğer istenirse brokoliler tek fırın kabı yerine küçük fırın kaplarına bölünerek tek kişilik servislerde yapılabilir. Beşamel sos ocaktan alınıp birkaç dakika dinlendirilir. Bu aşamada istenirse bir yumurta sarısı eklenebilir. Böylece beşamel sosun daha sarı bir renk alarak daha güzel kızarması sağlanabilir. Fırın kaplarındaki brokolilerin üzerine beşamel sos eşit olarak yayılır. Üzerine rendelenmiş kaşar peyniri koyularak önceden 200 derecede ısıtılmış fırına verilir. Kaşar peyniri eriyip sos iyice kızarana kadar yaklaşık 15-20 dakika pişirilir. Sıcak servis yapılır.
Brokoli Kızartması
Malzemeler
- 1 küçük boy brokoli
- 2 yumurta
- 1 çay bardağı kadar süt
- 1 su bardağı kadar un
- Tuz, karabiber
- Kızartma için yağ
Yapılışı
Çiçek kısımları ayrılan brokoliler sıcak suda 3-4 dakika kadar haşlanır. Daha sonra sıcak sudan alınır ve soğuk suyun altında yıkanarak soğumaya bırakılır. Bir kapta yumurta, süt, un ve baharatlar karıştırılır. Soğuyan brokoliler bu karışıma batırılarak kızgın yağda kızartılır. Kızaran brokoliler kağıt havlu üzerine alınarak fazla yağı emdirilir. Daha sonra arzu edilirse sade arzu edilirse sarımsaklı yoğurtla servis edilir.
Brokoli Kiş
Malzemeler
- 1 küçük boy brokoli
- 1 su bardağı süt
- 2 yumurta ( Birinin beyazı kullanılacak)
- 1-2 kaşık lor ve çeçil peyniri
- 2 yemek kaşığı yulaf
- 3-4 kaşık su
- Tuz, karabiber
Yapılışı
Küçük çiçeklerine ayrılan brokoli sıcak suda 3-4 dakika haşlanır. Daha sonra soğuk sudan geçirilerek bir süzgeç yardımı ile suyunun süzülmesi için kenarda bekletilir. Bir başka kapta yulaf, su, 1 yumurta beyazı, tuz ve karabiber ile iyice çırpılır. Bu karışım daha önceden ısıtılmış bir tavada bir tarafı göz göz olana dek pişirilir. Hazırlanan bu hamurun arkası çevrilir biraz daha pişirilir. Daha sonra hamur yuvarlak bir fırın kabına alınır. Bir başka kapta süt, 1 yumurta ve peynirlerle karıştırılır. Peynirlerin tuz oranına göre tuz eklenebilir. Hamurun üzerine bu karışım dökülür. En üste brokoliler yerleştirilir. 180 derecede önceden ısıtılmış fırında yarım saat kadar pişirilir. Sıcak olarak servis yapılır.
Albatros Bilişim Kooperatifi