Günümüzde giderek artan değişik beslenme şekilleri arasında yer alan vegan diyetlerin yani sadece bitkisel kökenli yiyeceklerin tüketildiği hayvansal gıdalardan uzak durulan diyetlerin gözde beslenme malzemelerinden biri de bezelye proteinidir. Aslında bezelye proteini sadece vegan diyetler için değil doğal ve alerji yapıcı potansiyelinin düşük olması nedeni ile tüm diyetler için uygundur.
Bezelye Proteini Nedir?
Bezelye baklagiller ailesinden bir besin maddesidir. Sarı ve yeşil renktedir. Bezelye, protein, lif, antioksidan ve nişasta açısından oldukça zengindir. Baklagil ailesinin diğer üyelerine göre vitamin içeriği de oldukça yüksektir. A,B,E,C vitaminleri ile fosfor, demir ve potasyum açısından oldukça zengindir. Bezelye proteinin sindirimi de diğer bitkisel proteinlere kıyasla oldukça kolay bir proteindir.
Bezelye proteini, kurutulmuş olan kırık sarı bezelyelerden lif ve nişasta içeriğinin çıkartılarak kalan kısmın ince toz haline getirilmesi sonucunda elde edilir. Bu işlem için bezelyenin karbonhidrattan zengin iç tohum kısmı değil kabuk kısmı kullanılır. Sarı bezelyenin içeriğinin ayrıştırılması sonucunda bej rengi bir toz elde edilir. İşlem bezelye kurutularak yapıldığı için besin değerinde kayıp olmaz.
Bezelye Proteini İçeriği
-Bezelye proteini çok yüksek ve kaliteli protein içeriğine sahiptir. Üstelik vücut için oldukça önemli olan ancak vücutta üretilmesi mümkün olmayan 9 çeşit protein yapı taşı olan aminoasitleri içerir. Lösin, izolösin, valin ve önemli oranda arginin kaynağıdır. Ancak bir başka amino asit olan metiyonin açısından fakirdir. Bu nedenle metiyonin içeriği yüksek hayvansal ( yumurta, balık, et vb ) ya da bitkisel gıdalarla (pirinç) desteklenmelidir.
-Bezelye proteini gluten içermez.
-Bezelye proteini yüksek miktarda demir içeriği ile öne çıkar. Piyasadaki ürünlere göre değişiklik gösterebilse de ortalama bir porsiyonunda 5-7.5 mg demir bulunur. Ancak bitkisel kaynaklı demir hayvansal kaynaklı demire göre daha az emilir. Bu nedenle demirin emilimi artırmak için C vitamini yüksek gıdalarla kombine edilmesi önerilir.
-Önemli içeriklerinden bir olan glutamik asit ile karbonhidratların yağ olarak depolanması önler. Karbonhidratlar doğrudan enerjiye dönüşürler.
Yaklaşık 2 kaşık bezelye proteininde,
Kalori 80
Karbonhidrat 1 gr
Toplam yağ 1.5 gr
Lif 1 gr
Protein 15 gr
Sodyum 260 mg b
Demir 5 mg bulunur.
Bezelye Proteini Nerelerde Nasıl Kullanılır?
Hemen hemen her diyette bezelye proteini yer alabilir. Suyla iyi karışır. Bu nedenle içilen suya, meyve suyuna eklenerek tüketilebilir. Yoğurt ya da damak tadına göre hazırlanan smoothielerin içine karıştırılarak tüketilebilir. Aslında hazırlanan her salata, çorba ya da yemeğin içine karıştırılarak da tüketilebilir. Böylece hazırlanan yemeğin protein içeriği önemli ölçüde arttırılmış olur.
Bezelye Proteinin Faydaları
Bezelye proteininin içeriğinin yaklaşık % 85 ni protein, % 7 sini yağ ve % 3 nü karbonhidratlar oluşturur. Düzenli olarak kullanımında sağlık üzerine olumlu katkıları görülür.
-Yüksek protein içeriği nedeni ile kas geliştirmek için tercih edilen besinler arasında yer alır. Hatta yapılan araştırmalar kas geliştirmek için ilave protein kullanan sporcularda bezelye proteininin en az hayvansal proteinler kadar katkı sağladığını göstermiştir. Özellikle vücut geliştirme sporu çalışanlar için önerilir. Genellikle önerilen doz kas kütlesini artırmak isteyenler için kg başına 1.6 gr civarındadır. Kas geliştirmek için kullanan sporcuların egzersizi takiben 2 saat içinde bezelye proteini tüketmeleri önerilir.
-Bezelye proteini, vücut için gerekli aminoasitler sayesinde hücre onarımını hızlandırır.
-Bezelye protein, protein ve mineral içeriği ile kemik sağlığını destekler.
-Bezelye proteini tüketildiğinde yüksek protein içeriği nedeni ile tokluk hissi uzun süre devam eder. Bu nedenle diyet yapanların diyetlerine bezelye proteini eklemeleri halinde daha az acıkmaları söz konusu olur. Yemekten yaklaşık yarım saat kadar önce alınan bezelye proteini kalori alımını % 10 civarında azaltır. Böylece daha az kalori alınır.
-İçeriğindeki düşük yağ oranı sayesinde kalp damar hastalıklarını önlemek için dost bir besin maddesidir. Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol üzerinde olumlu etkileri olabileceği yönünde çalışmalar devam etmektedir.
-Yüksek demir içeriği ile özellikle kansızlığı olanlar ya da kansızlık riski taşıyanlar için önemli bir kaynaktır.
-Yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini destekler.
Bezelye Proteinini Kimler Kullanabilir
Bezelyeye allerjisi olmayan herkes rahatlıkla bezelye proteini tüketebilir. Bezelye proteini özellikle son yıllarda gündeme gelen ve her çeşit hayvansal ürünü tüketmeyi reddeden vegan diyet yapanlar ya da bitkisel ağırlıklı besinlerle beslenmek isteyenler için oldukça uygundur.
Bezelye Proteininin Zararları
Bezelye proteinin bilinen çok az yan etkisi vardır.
Bezelye proteinin içeriğinden bahsederken mineraller açısından zengin olduğundan bahsetmiştik ve bu minerallerden bir de sodyum diye belirtmiştik. Bu nedenle sodyum kısıtlaması gerektiren diyet uygulayanlar bezelye proteini tüketirken dikkatli olmalıdır.
Ayrıca ilk ayrıştırma esnasında karbonhidrat ve lif içeriği ayrıldığından düşük lif içeriği sindirim sistemi sorunlarını artırabilir.
Bezelye proteininin aşırı yüksek dozlarda kullanımı karaciğerin yüksek proteine maruz kalmasına yol açacağı için sıkıntı yaratabilir. Bu nedenle kg başına 5 gramı geçmemek gereklidir.
Klasik bildiğimiz bezelye kullanımından oldukça farklı bir kullanım alanı olan bezelye proteini artık günlük hayatımızda bu yeni şekli ile yerini almaya başlamıştır.
Bezelye Proteini
Bitkisel proteinlerin başında yer alan bezelye proteini hakkında detaylı bilgi edinin!
Albatros Bilişim Kooperatifi