Uyku, vücudumuzun biyolojik işlevlerini düzenlemesini sağlayan bir etkinlik. Doğru bir uyku sayesinde insan vücudu, yerine getirmesi gereken işlevleri herhangi bir aksaklık yaşamadan tamamlayabilir. Bu durum bağışıklık sistemi için de harfiyen geçerli. Sağlıklı bir uyku düzeni sayesinde kişiler güçlü bir bağışıklık sistemi elde ederek hastalıklara karşı bir koruma bariyeri oluşturabilirler.
Uyku sürecinde vücutta stres hormonlarının salgılanması azalır. Stres hormonları bağışıklığın baskılanmasına sebep veren esas faktörlerdir. Ayrıca uyku esnasında, vücutta bağışıklığın ana oyuncularından biri olan T hücresinin çoğalma hızının arttığı görülmüş. T hücreleri, vücuda girerek hastalık oluşturmaya çalışan patojenleri ortadan kaldırmakla görevli bağışıklık sistemi hücreleridir. Bu bilgiler ışığında, yeterli ve kaliteli bir uykunun immün sistemimizi hangi yolları kullanarak olumlu etkilediğini daha iyi anlayabiliriz.
Ancak vücutta salgılanan hormonların hepsi oldukça önemlidir ve bu hormonların bir armoni içerisinde çalışması gereklidir. Fazla uyku, stres hormonu salgılarını önemli bir ölçüde azaltabilir. Bu da stres hormonlarının işlevlerinden yararlanamamaya sebep olur. Bu nedenle uykunun az olmaması gerektiği gibi aynı zamanda belirli bir süreyi de geçmemesi gerekir.
Vücudun bağışıklık direncindeki payı büyük olan etmenlerden biri de kuşkusuz kişilerin günlük duygu durumları. Düşük motivasyonlu, mutsuz veya kaygı düzeyi yüksek olan kişilerde stres durumu tetiklenir. Bu stres durumu da bağışıklık yanıtının düşmesine neden olur. Deliksiz bir uyku sonrası kişilerin motivasyon ve enerjileri de ister istemez normalden daha yüksek olacaktır. Böylece uyku, doğrudan etkilediği gibi dolaylı yoldan da immün sisteme katkı sağlar.
Doğru uyku düzeni nasıl olmalıdır?
Uygulayacağınız doğru bir uyku düzeni, güçlü bir bağışıklık kazanımınız için size ön ayak olur. Bu uyku düzeni de günden güne değişiklik göstermeyen, istikrarlı uyku saatleriyle sağlanır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesindeki rolü birçok çalışmada araştırılmış olan melatonin isimli hormondan maksimum verim alınabilecek şekilde uyumak, doğru bir uyku düzeninin anahtarıdır.
Saat 22.00 civarında salınmaya başlayan melatonin, 02.00-04.00 arasında pik noktasına ulaşır. Buradan hareketle gece çok geç yatmanın, doğru bir uyku düzeniyle bağdaşmadığını söyleyebiliriz. Kaliteli olarak nitelendirilebilecek bir uyku için günde en az 7 saat uyumak gerekir. Fazla uyku da sağlığı kötü etkileyeceğinden, bu sürenin 9 saati çok geçmemesinde fayda var.
Kaliteli Uyku İçin Tavsiyeler
Kaliteli bir uyku, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek sizi salgın hastalıklar başta olmak üzere pek çok hastalığa karşı korur. Özellikle dünyanın bugünlerde küresel bir pandemiyle karşı karşıya olduğunu düşünürsek, uykunun önemini çok daha iyi bir biçimde kavrayabiliriz.
Doğru uyku düzenini oluşturmak için kaliteli bir uykunun gerektiği su götürmez bir gerçek. Uykuyu daha kaliteli bir hale getirmek için bazı tüyolar:
• Yatmadan en az iki saat önce kahve, çay, gazlı içeceklerin tüketiminden kaçının. Bu tarz içecekleri tüketmek uykunuzu kaçırabilir, uyusanız bile bu uykudan tam anlamıyla bir verim almanızın önüne geçebilir.
• Gece uykusunun, kaliteli uykunun en önemli bileşeni olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Bu sebeple çok geç saatlerde uyumamalısınız. Ek olarak kendinizi en az 7 saat uyuyacak şekilde ayarlamayı deneyin.
• Uyuduğunuz ortamın tamamen karanlık olmasına özen gösterin. Cep telefonu, televizyon, tablet, bilgisayar gibi yapay ışık yayan elektronik cihazlar; ortamda hafif de olsa sentetik bir aydınlık oluşturur. Bu aydınlık, uykunuzun kalitesinin düşmesine sebep olur. Aynı zamanda gece uyumadan hemen önce, yatağınızdayken bu elektronik cihazlarla bağınızı koparın. İlk başlarda biraz zorlansanız da sonrasında kesinlikle faydasını göreceksiniz.
• Yatak odanızın gece tamamen karanlık olması gerektiği gibi, sabah da aydınlanabilir olması gerekir. Güneşin oluşturduğu doğal aydınlanma, biyolojik saatinizi aktif bir hale getirerek vücut mekanizmanızı daha da çalışır bir duruma sokar.
• Her gece birbirine yakın saatlerde uyumaya çalışın. Uyuduğunuz saatlerin günden güne değişiklik göstermesi, uykunuzdan aldığınız verimi ziyadesiyle düşürecektir.
• Eğer uyku bozukluğu şikayetiniz varsa ve bu şikayetlerden bir türlü kurtulamıyorsanız, mutlaka hekiminizden randevu alın. Düzelmeyen uyku problemleri altta yatan başka hastalıklara işaret edebilir. Bu sorunlar çözülmediği takdirde immün sistemi de son derece kötü etkileyebilir.
• Sabah uyanmak için kurduğunuz alarmları, vakti gelip çalmaya başladığında ertelemeyin. İlk alarm çaldığı zaman uyanmaya çalışın. Aksi takdirde, daha sonrasında uyandığınızda enerjinizin düşük olduğunu hissedebilirsiniz. Bu da gününüzün kötü bir şekilde geçmesine sebep olabilir.
• Gece uykunuzun kesintisiz olması için, yatmadan belirli bir süre önce bol sıvı tüketiminden kaçının. Bu sayede gece tuvalet ihtiyacınız gelmeyecek, uykunuz da bu sebepten dolayı bölünmemiş olacaktır.
Albatros Bilişim Kooperatifi