Sağlıklı yaşamaya özen gösterenler ve kilo vermek isteyenlerin en önem verdiği konulardan biri lifli gıdalar. Lif, bitkisel besinlerin içeriğinde bulunan sindirilemeyen karbonhidratlardır. Sofrada kullanılan şeker veya nişasta gibi karbonhidratların tersine, lifler sindirilemiyor, kalın bağırsağa ulaşıyor. Kalın bağırsakta bulunan faydalı bakteriler lifleri kullanıyor ve vücudumuz için yararlı hale getiriyor. Dengeli ve düzenli bir beslenme için yeterli miktarda lif tüketimi oldukça önemli. Kadınların günlük 21-25 gram, erkeklerinse günlük 30-38 gram lifli besin tüketilmesi öneriliyor. Az miktarda lif içeren besin tüketildiğinde kan şekerinde düşme ve iştah artışı görülebiliyor. Lif tüketimi aşırıya kaçıldığında ise karın ağrısı yaşanabiliyor, bu sebeple tüketilen lif miktarını abartmamak gerekiyor.
En Çok Lif İçeren 10 Besin
Keten Tohumu
Keten tohumu, lif içeren besinlerin başında yer alıyor. 100 gram keten tohumunda 22 gramdan fazla diyet lifi bulunmasına rağmen net karbonhidrat çok az bulunuyor. Antioksidan, protein ve omega3 bakımından da oldukça zengin olan keten tohumunun geçmişi 6000 yıl öncesine dayanıyor. Son zamanlarda tekrar popüler olan keten tohumu, bakır, fosfor ve magnezyum açısından da oldukça zengin. Özellikle sindirim sistemi üzerinden önemli faydaları olan keten tohumu; kilo vermede, cilt sağlığı kontrol etmede ve kolesterol düzeyinde iyileştirmede de oldukça önemli etkilere sahip. Keten tohumunun tadına alışmak ve tüketimini artırmak için keten tohumu kullanarak ekmek veya smoothie yapabilirsiniz.
Armut
Taze meyveler lif deposu olarak biliniyor, fakat her taze meyvede bulunan lif miktarı aynı değil. Armut, meyvelerin çoğuna göre daha yüksek oranda lif içeriyor. Bir büyük armutta yaklaşık 10 gram diyet lifi bulunuyor. Buna ek olarak cilt sağlığını iyileştirmek için de armut iyi bir seçim olabilir.
Badem
Badem, meyvesi yenebilen genellikle Akdeniz Bölgesinde yetişen küçük bir ağaç türü. İçeriğinde bulunan lif miktarı bakımından oldukça üst sıralarda olan bademin 100 gramında yaklaşık 12 gram diyet lifi bulunuyor. Daha kolay tüketmek için bademi tatlılara, salatalara, smoothilere ve yemeklere ekleyerek kullanılabilirsiniz.
Bezelye
Çoğumuzun evine sık sık konuk olan bezelye de lif içeren gıdaların başında geliyor. 100 gram bezelyede dört grama yakın, pişmiş bir tabak bezelye yemeğinde ise yaklaşık dokuz gram diyet lifi bulunuyor. Buna karşın bezelye oldukça az yağ içeriyor. Bezelye içerdiği vitaminler ve antioksidanlar açısından da oldukça zengin bir besin. Taze bezelye dondurularak bir yıla yakın buzlukta saklanabiliyor. Bezelyeyi tek başına tüketmekte zorlananlar ise bezelyeyi pilava veya salataya garnitür olarak ekleyebilirler.
Nohut
Nohut, dünyanın neredeyse her bölgesinde binlerce yıldır tüketilen bir besin. 100 gram nohutta yaklaşık sekiz gram diyet lifi bulunuyor. İçerdiği lif miktarına ek olarak nohut, protein, manganez, bakır, omega3 ve omega6 yağ asitleri bakımından da oldukça zengin. Nohutun tadını sevmeyenler, son dönemlerde oldukça popüler olan nohut unu kullanarak hazırlanan brownieler yaparak nohut tüketimini artırabilirler.
Elma
Elma ülkemizde de oldukça fazla üretilen ve çok farklı çeşitleri olan bir meyve. Özellikle kabuğu lif açısından zengin. Orta boy bir elma yaklaşık dört gram diyet lifi içeriyor. Yapılan araştırmalar, elmanın kanser riskini düşürdüğünü, kilo kaybına yardımcı olduğunu, beyin hastalıklarına karşı korumaya ve kolesterolü kontrol atına almaya katkı sağladığını ortaya koyuyor. Elmada A ve C vitamini de bolca bulunuyor.
Mercimek
100 gramında yaklaşık 12 gram diyet lifi bulunan mercimek, içerdiği folat, fosfor, protein, manganez ve demir ile de oldukça yararlı bir besin. Hamileler veya karaciğer rahatsızlığı yaşayan kişiler için oldukça faydalı olan mercimek, farklı şekillerde tüketilebilir, diyetlere eklenebilir. Tadını çok sevmeyenler çorba, pilav veya salatanın yanına garnitür olarak ekleyerek mercimek tüketimini artırabilirler.
Yulaf
Son yıllarda mutfağımızda yerini daha da sağlamlaştıran yulaf içerdiği lif bakımından oldukça zengin bir besin. 100 gram yulaf 10 gramdan fazla diyet lifi ve 350 kalori içeriyor. Yulafı süt veya yoğurtla yemeyi tercih etmeyenler, pasta, kek, kurabiye, granola ve smoothi yapabilir.
Chia Tohumu
Chia tohumları genellikle Amerika’da ve Meksika’da yetişiyor. 100 gram chia tohumu 34 gram diyet lifi içeriyor. Chia lif içeren besinlerin başında olmasına karşın içerdiği kalori ve yağ açısından abartıya kaçınılmadan tüketilmesi öneriliyor. 100 gram chia tohumunda, 486 kalori ve 31 gram yağ bulunuyor. Protein, manganez, kalsiyum, omega3 ve omega6 yağ asitleri bakımından da chia tohumu oldukça zengin.
Kudret Narı
Kudret narı ülkemizde çok bilinmeyen ve çok tüketilmeyen bir besin, fakat 100 gramında 16 gramdan fazla diyet lifi bulunuyor. Kudret narı, birçok bölgede ilaç niyetine de kullanılıyor. Sindirim sistemini ve cilt sağlığını koruma, kan şekerini kontrol etme, kanserli hücre oluşumunu engelleme, kas ağrılarını önleme ve bağışıklık güçlendirme konusunda oldukça etkili olduğu biliniyor. Kudret narını tüketmenin değişik yolları mevcut. Kudret narını, püre haline gelene kadar ezip 1 tatlı kaşığı bal ekleyebilirsiniz. Bu karışımdan her sabah aç karna 1 tatlı kaşığı yiyebilirsiniz. Kudret narı tüketmenin başka bir yolu ise macun hazırlamak. Öncelikle kudret narının çekirdekleri çıkarılır ve küçük parçalar halinde kesilir. Bir kavanozun içine kudret narı ve bal konulup 1 ay beklenir. 1 ayın sonunda her sabah 1 tatlı kaşığı bu karışımdan içilebilir. Cilt üzerinde sorunlu bir bölgeye uygulamak istediğiniz zaman macundan 1 tutam alıp sorunlu bölgeye uygulayabilirsiniz.
Lif içeren gıdaları tüketmek, beslenme rutinimize eklemek sağlığımız için oldukça faydalı. Tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller, sebzeler ve meyvelerde bol miktarda diyet lifi bulunuyor. Bu besinleri tüketerek sağlığımıza katkı sağlayabilir, bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz.
Albatros Bilişim Kooperatifi