Beslenme

Yağlar

Yağlar

İnsan vücudu için gerekli olan enerji kaynaklarından biridir. 1 gr yağ 9 kalori barındırır. Yağlar vücudun ihtiyaç duyduğu ögelerin başında gelir. En bilinir özelliği vücudu dış etkenlerden koruması, A, D, E, K, vitaminlerin emilimini sağlamasıdır.

Yağları oluşturan yağ asitleri iki tanesi dışında vücut tarafından üretilirler. Üretilemeyen yağ asitleri alfa linolenik ve linoleik asit yiyecekler yoluyla dışardan alınmak zorundadır.

Yağlar basitçe iyi yağlar ve kötü yağlar olarak ikiye ayrılır.

Kötü Yağlar

Kötü yağlar olarak adlandırılmasının sebebi sağlık açısından potansiyel risk faktörü oluşturmalarından kaynaklanmaktadır. Oda sıcaklığında katıdır ve kolestrolün yükselmesinde etkilidir.

Doymuş yağlar
Hayvansal kaynaklı yağlardır. Kırmızı et, tavuk, tam yağlı süt ürünleri, sakatat grubunda yüksek miktarda bulunmaktadır. Diyette doymuş yağ miktarının fazla olması kalp damar hastalıklarına ve diyabete yakalanma riskini yükseltmektedir.

Trans yağlar
Trans yağlar bazı besinlerde doğal olarak bulunmakla birlikte gıda sanayiinde raf ömrünü uzaktmak ve paketlemenin kolay olması amacıyla kullanılmaktadır. Trans yağ oluşturmak temelde bitkisel yağların hidrojen ile doyurulması ile gerçekleşir. Yapılan araştırmalar trans yağların LDL denilen kötü kolestrolü yükselttiğini, HDL denilen iyi kolestrolü düşürdüğünü ve damar sertleşmesi gibi kalp damar rahatsızlıklarına sebep olabileceğini göstermektedir. Günümüzde trans yağ içeren besinler oldukça yaygın olarak tüketilmektedir. Trans yağların vücuda alımını minimuma indirmek için etiket okuma alışkanlığı kazanılmalıdır. Paketlenmiş ürün alırken trans yağ içermeyen ürünler almaya dikkat edilmeli.

Pişirme işlemi esnasında kızartılmış ürünlerin yağında bol miktarda trans yağ oluşur. Bunların yüksek miktarda tüketilmesi ise elzem yağ asitlerinin ihtiyacı artmaktadır.

Yapılan çalışmalar sonunda trans yağ asitlerinin anne sütü yoluyla anneden bebeğe geçtiği de belirtilmektedir.

İyi Yağlar

Yeterli miktarlarda alındığında sağlığa olumlu etkileri olan yağlardır. Bitkisel kökenli yağlar bu grupta yer almaktadır. Vücudun sentezleyemediği elzem yağ asitlerinin kaynağıdır.

Tekli doymamış yağ asitleri
Yapılarında bir çift bağ yapısı olduğu için bu ismi almıştır. Zeytinyağı, Hindistan cevizi, fındık ve kanola yağı, avokado, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar bu grupta yer almaktadır. Oda sıcaklığında sıvı iken soğuk ortamda katılaşır. Kötü kolestrol LDL’yi düşürürken, iyi kolestrol HDL’yi yükseltmektedir.

Çoklu doymamış yağ asitleri
Yapılarından birden fazla çift bağ yapısı olduğu için bu ismi almıştır. Keten tohumu, soya , ayçiçek ve mısır yağında bulunmaktadır. En önemlileri ;

Linoleik asit
α-linolenik asit
Araşidonik asit
Eikosapentaenoik asit
Dokosahekzaenoik asit ‘tir.
Bazı balık türlerinde yaygın olarak bulunan omega 3 yağ asidi metabolizma üzerindeki yararlı etkilerinden dolayı sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez bir parçası haline gelmiştir.

Çoklu doymamış yağ asitleri LDL’nin düşürülmesinde oldukça etkilidir.

Doğru miktarlarda tüketildiğinde yağlar;

Yağlar A, D, E, K vitaminlerinin depolanması ve vücutta emilimi için gereklidir.
İyi bir enerji kaynağıdır.
İç organların etrafında koruyucu bir tabaka oluştururlar.
Midede doygunluk hissi yaratırlar.
Doymamış yağlar yeterli miktarlarda alındığında;
Hücre onarımını ve gelişmesini sağlayarak hormonların düzenli çalışmasını sağlar,
Total kolestrolü düşürür,
İyi kolestrolün (HDL) yükselmesini sağlar.

Hayvansal kaynaklı yağlar, trans yağlar ve margarinler fazla tüketildiğinde;

Kötü kolestrolü (LDL) yükseltir,
Kalp- damar sağlığını olumsuz etkiler,
Obezite için risk faktörü oluşturmaktadır.

Yorum