Metabolizmayı Hızlandırmanın 10 Etkili Yolu

Metabolizma hızı ve yaşı, metabolizma hızlandırıcı çay gibi kavramlara hepinizin aşina olduğuna eminim. Diyet sürecinde metabolizmayı hızlandırmak yağ yakımı ve kas kazanımı açısından önemli bir durumdur.

Peki metabolizma nedir? Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir. Bu reaksiyonlar vücudumuzu çalışır tutar. Bununla birlikte, metabolizma kelimesi genellikle metabolik hız veya yaktığınız kalori sayısıyla birbirinin yerine kullanılır . Ne kadar yüksekse, o kadar çok kalori yakarsınız ve kilo vermek de o kadar kolay olur. Ayrıca size enerji verir ve kendinizi daha iyi hissedersiniz.

İşte metabolizmayı hızlandırmanın 10 etkili yolu:

1. Her öğünde protein tüketmeye özen gösterin.

Yemek yemek, metabolizmanızı birkaç saatliğine hızlandırır. Buna besinlerin termik etkisi (TEF) denir. Protein, TEF’de en çok artışa neden olan besin ögesidir. Karbonhidratlar için% 5-10 ve yağlar için % 0-3’e kıyasla, metabolizma hızınızı% 15-30 artırır. Protein yemenin de kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olduğu ve hatta aşırı yemek yemekten alıkoyduğu yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.

2. Daha soğuk su için.

Su içmek metabolizmayı hızlandıran yöntemlerden birisidir. Çalışmalar 0,5 litre su içmenin dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat boyunca %10-30 oranında artırdığını göstermiştir. Soğuk su içmek daha büyük fayda bile sağlayabilir, çünkü vücudunuz suyu vücut sıcaklığı değerine çıkarmak için enerji kullanacaktır. Ayrıca, araştırmalar yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Fazla kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, yemeklerinden önce yarım litre su içenlerin, içmeyenlere göre % 44 oranında daha fazla kilo verdiği de yapılan çalışmalar arasında.

3. Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) , hızlı ve çok yoğun aktivite patlamaları içerir.nEgzersiziniz bittikten sonra bile metabolizma hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Aşırı kilolu genç erkeklerde yapılan bir araştırma, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 2 kg ve göbek yağını% 17 azalttığı tespit edilmiştir.

4. Ağırlık kaldırın.

Kas, yağdan metabolik olarak daha aktiftir ve kas kazanımı metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabilir. Böylece dinlenme durumunda bile daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ağırlık ayrıca kaslarınızı korumanıza ve metabolizma düşüşüne karşı mücadele etmenize de yardımcı olur. Bir çalışmada, fazla kilolu 48 kadın, egzersiz yapmadan, aerobik egzersiz yapmadan veya direnç eğitimiyle birlikte günde 800 kalorilik bir diyete tabi tutulmuş. Diyet sonrası direnç antrenmanı yapan kadınlar kas kütlelerini, metabolizmalarını ve güçlerini korumuşlar. Onlara benzer fizyolojik özelliklere sahip bireyler de sadece diyet yaptıklarında kilo verdi ama kas kütlesini kaybetti ve metabolizma hızında bir düşüş yaşadı. Ağırlık kaldırmak, kas kazanımı ve korumak için önemlidir.

5. Daha fazla ayağa kalkın.

Çok fazla oturmak sağlığınız için kötüdür, hatta öyle ki bazı sağlık yorumcuları sigara alışkanlığı ile aynı kefeye koyuyor. Bunun nedeni kısmen uzun oturma sürelerinin daha az kalori yakması ve kilo alımına yol açabilmesidir. Aslında, oturmaya kıyasla, işte bir öğleden sonra ayağa kalkarak fazladan 174 kalori yakabilir. Masa başında çalışıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz süreye limit koyun, aralar verip ayağa kalkın.

6. Yeşil çay veya oolong çayı için.

Yeşil çay ve oolong çayının metabolizmayı% 4-5 oranında artırdığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağların bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur ve bu da yağ yakımını % 10-17 oranında artırabilir. Kalorisiz oldukları için, bu çayları içmek hem kilo vermek hem de kilo vermek için iyi olabilir.

7. Yemeklerinizde baharatlara daha fazla yer verin.

Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir madde olan kapsaisin içerir. Bununla birlikte, birçok kişi, önemli bir etkiye sahip olması için gereken dozlarda bu baharatlara tahammül edemez. Biber yemenin öğün başına yaklaşık 10 ek kalori yakacağı bazı araştırmalar sonucunda öngörü olarak ortaya çıktı. 6,5 yıldan fazla bir süredir bu, ortalama kilolu bir erkek için 0,5 kg kilo kaybına neden olabilir. Sadece yemeğinize baharat ekleyerek büyük sonuçlar almanız mümkün olmasa da size avantaj sağlayabilir.

8. İyi bir gece uykusu çekin.

Uyku eksikliği, obezite riskindeki büyük artışla bağlantılıdır. Bunun sebebi uyku yoksunluğunun metabolizmanız üzerindeki olumsuz etkileri olabilir. Uykusuzluk aynı zamanda artmış kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile bağlantılı olup, bunların her ikisi de daha yüksek tip 2 diyabet geliştirme riski ile bağlantılıdır. Ayrıca açlık hormonu grelini artırdığı ve tokluk hormonu leptinini azalttığı bulunmuştur. Bu da uykusuz kalan insanların bazen neden aç hissettiğini açıklayabilir.

9. Kahve için.

Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolizmayı% 3-11 oranında artırabildiğini göstermiştir. Yeşil çay gibi yağ yakımını da teşvik eder. Ancak bu, zayıf insanları daha çok etkiliyor gibi görünüyor. Kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerinde etkileri de kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

10. Sıvı yağ olarak Hindistan cevizi yağı alternatifini deneyin.

Diğer doymuş yağların aksine, hindistancevizi yağı orta zincirli yağlarda nispeten yüksektir. Orta zincirli yağlar, metabolizmanızı diğerlerine göre daha fazla hızlandırabilir. Bir çalışmada araştırmacılar, orta zincirli yağların metabolizmayı uzun zincirli yağlara kıyasla % 12 artırdığını ve bu da metabolizmayı yalnızca % 4 artırdığını buldu. Hindistan cevizi yağının benzersiz yağ asidi profili nedeniyle, diğer pişirme yağlarınızın bir kısmını bununla değiştirmek kilo kaybı için mütevazı faydalar sağlayabilir.