Aralıklı Oruç Diyetine Başlangıç Rehberi

3 Dakika

Paylaş!

Aralıklı oruç diğer bilinen adıyla intermittent fasting (if) çok yakın bir zamana kadar çok bilinen bir diyet türü olmamakla birlikte bahsi geçtiğinde de çok eleştiriye maruz kalmış bir diyet türüdür. Aralıklı oruç diyeti aslında yenilen yemekleri düzenleyen bir diyet değil yemek yenilen saatleri düzenleyen bir beslenme alışkanlığı, sağlıklı yaşam için bir yaşam stilidir.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç diyeti 12 ile 24 saat arası bir zaman diliminde kalori almamayı ifade ediyor. Orucun başladığı ilk 3-4 saat içinde kan şekeri düşmeye başlıyor ve kandaki insülin düzeyi de düşüyor. 12-24 saat içinde vücuttaki şeker depoları tükeniyor ve metabolizma yağ yakma moduna giriyor. Yani gün içinde alınan kalorileri yakıp 12 -24 saat içinde hali hazırda olan yağ depolarından yakmaya başlıyor.

Genel olarak intermittent fasting günlük 2 ana öğünden oluşur. Fakat bu kişiden kişiye değişiklik gösterebilir, 2’den fazla öğün ile de yapılabilir, ara öğünler de eklenebilir. Yeni başlayan kişiler için genellikle ilk önerilen 16 saat aç kalıp 8 saat yemek yemektir. Fakat farklı versiyonlar da vardır, 19-5 ya da 20-4 şeklinde de uygulanabilir. Bu varyasyonlara kişinin bünyesinin yavaş yavaş alışacağı unutulmamalıdır. Bu beslenme tarzında esas olan ne yendiğinden ziyade ne zaman yendiğidir. Bu prensip zaman zaman yanlış anlaşılmaktadır. Intermittent fastingde ne yendiği çok önemli olmasada çok az kalori alınması veya çok fazla fastfood ile beslenmek doğru değildir. Doğru olan kişinin bazal metabolizmasının ölçülüp ölçüm sonunda bulunan bazal kalorinin altında kalınmayacak şekilde kalori alınmasıdır. Bazal metabolizma ise 12 saatlik açlık sonunda dinlenme anında vücudun hayati fonksiyonlarını yerine getirmek için gerekli olan enerji miktarı olarak tanımlanabilir.  Aralıklı orucun bir diğer özelliği ise dini oruçtan farklı olarak, kalori alınmaması gereken saatlerde su, soda, şekersiz kahve (sınırlı sayıda), şekersiz çay ve bitki çaylarının tüketilebiliyor olmasıdır.

Aralıklı Orucun Faydaları

Aralikli oruç diyetinin çok fazla faydası vardır. İlk faydası kas kaybetmeden sadece yağ yakılmasıdır. İf diyetinin başka bir yararlı özelliliği ise gençlik genleri denilen ‘’sirtuinler’’i aktifleştimesidir. Bu genler gençlik hormonu ‘’somatotropin’’ salgılanmasına neden olmaktadır. Yapılan bir araştırmaya göre bu diyeti uygulayan kişiler kendilerini 10 yaş daha genç hissettiklerini belirtmişlerdir. Önemli özelliklerinden bir diğeri de 14 saat aç kalındığında, kalori alınmadığında insan vücudunda ‘’otofaji’’ başlar. Otofaji kendi kendini yemek olarak tanımlanabilir. Yani yaşlanmış hücrelerin, proteinlerin yıkılıp yerlerine yenilerinin sentezlenmesini sağlayan bir olaydır. Bu konuya yıllarını veren Japon bilim adamı Yoshinori Ohsumi 2016 yılında Nobel Tıp Ödülünü almıştır ve bu ödülle aralıklı oruç daha da gündeme gelmiştir. Yapılan çok sayıda bilimsel araştırma sonucunda aralıklı oruç diyetinin ve belirli bir süre kalori almamanın sebep olduğu otofajinin kronik hastalıklar olarak adlandırılan şeker hastalığını, kalp ve damar hastalıklarını, Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olduğu hatta tedavi edilmesine katkı sağladığı, metabolizmayı rahatlattığı ortaya çıkmıştır.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirici

Yurt dışında yapılan bazı bilimsel çalışmalar sonucunda if diyetinin bağışıklık sistemini güçlendirdiği ortaya çıkmıştır. İf diyeti uygulayan kişilerin özellikle kış aylarında viral ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı daha dirençli oldukları görülmüştür. Intermitent fasting diyetinin faydaları ve vücuda olan olumlu katkıları bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Günümüzde gitgide daha da popülerleşen ve daha çok insanın denemeye, uygulamaya başladığı aralıklı oruç diyetine başlanmadan önce mutlaka bir doktora veya diyetisyene başvurulmalıdır.

Aç Kalma Korkusu

Yeni başlayacak kişilerin genel korkusu 16 saat boyunca nasıl aç kalacaklarıdır. Özellikle yeni başlayacak kişilerin ana öğünler dışında sürekli atıştırma alışkanlıkları varsa bu süre onlar için daha da ürkütücü olmaktadır. İlk günlerde açlık hissedilse, baş ağrısı yaşansa bile daha sonra bu beslenme düzenine vücut alışmaktadır. İlk günlerde duyulan açlık hissi giderek azalmaktadır.  İlk başlayanlar sadece 8 saat besleneceklerini düşünüp bu sürede buldukları her şeyi yemeye çalışabilirler, geri kalan 16 saatte açlık hissi yaşamamak için gereğinden fazla besin tüketebilirler. Burada önemli olan konu çok yemek yemek değil dengeli beslenmeyi sağlamaktır. Taze sebze, meyve ve protein ağırlıklı et, süt, yumurta gibi besinler tüketildiğinde dengeli beslenme sağlanmaktır. Aralıklı orucun bir diğer zorluğu ise evdeki diğer bireylerle yemek saatlerinin uymamasıdır. Kahvaltı saatlerinde veya akşam yemeği saatlerinde if diyeti uygulayanlar yemek yiyemeyebilirler. Bir diğer zorluk ise arkadaş ortamlarında, akraba ziyaretlerinde yaşanabilir.  Çünkü böyle ortamlarda genellikler yemekler sınırsız ve bol kalorilidir, diyete çok uygun değildir. İlk başlarda bu durumlar zor gelse de aralıklı oruç diyeti uygulayanlar yavaş yavaş bu durumlara alışabilirler. Intermittent fasting diyetinin bütün bu faydalarının yanında zorluklar çok basit kalmaktadır. Uzun vadede vücuda çok faydası olan bir alışkanlık kazanıldığında tüm bu zorluklar geride kalmaktadır.

Paylaş!
Albatros Bilişim Kooperatifi tarafından yapılmıştır. @2020 Albatros Bilişim Kooperatifi tarafından yapılmıştır.
×

Sağlıklı Yaşama Adım At!

Sağlıklı yaşam uygulamaları ve bağışıklık güçlendirici etkili yöntemler için hemen bültenimize abone olun.