Beslenme Sağlık

Kabızlığı önlemek için beslenme önerileri

Konstipasyon, yani kabızlık birçok insanın sıkıntı yaşadığı bir konu. Konstipasyonun en önemli sebepleri yanlış beslenme tarzı ve hareketsizliktir.

Özellikle masa başı çalışan, vakti olmayan insanların yaşadığı bu sorunu beslenme tarzının değiştirilmesiyle çözülebilir.

Öncelikle günlük en az 2,5 litre (10 su bardağı) suyu gün içerisinde tüketilmeli. Su içme alışkanlığını kazanmak ve barsak aktivitesini arttırmak için sabah kalkar kalkmaz bi bardak ılık su içilmeli. Suyun tadını beğenmiyorsanız isterseniz içine birkaç damla limon suyu damlatabilir ve taze nane ekleyebilirsiniz.

Bir sonraki adım ise günlük beslenmedeki POSA tüketimini arttırılmasıdır. Posa; öncelikle barsaktaki basıncı azaltır, ve barsak çapını genişleterek barsak hareketlerini kolaylaştırır. Su emilimini arttırarak barsak içerisine su girişini sağlar. Yetişkin bir birey için günlük alınması gereken posa miktarı 25-30 g’dır. Posa miktarları en çok sırasıyla; kurubaklagiller,tahıllar,taze sebze ve taze meyvelerde bulunmaktadır.

Beslenme alışkanlığını değiştirmek için kurubaklagilleri mutlaka haftada en az 2 kez tüketmeye özen gösterilmelidir . Bunun yanında yine ölçülü miktarlarda tüketilmesi gereken ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, 5 porsiyon taze sebze ve meyve, tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi gibi besinlerin günlük beslenmeye eklenilmesiyle konstipasyon sorunu çözülebilir.

Örneğin 25-30 g posa alabilmek için bir gün içinde tüketilmesi gereken besinler şu şekilde sıralanabilir;

-Yarım porsiyon kurubaklagil yemeği

– 5 Porsiyon sebze ve meyve

– 2 Adet tam ceviz

– 3 Dilim tam buğday ekmeği

-3 Yemek kaşığı yulaf ezmesi

Özellikle tam tahıllı ürünlerin sofraya yerleşmesine özen gösterilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tam tahıllı ekmek, kepekli ekmek gibi ekmekleri tüketilmeli. Kabuğu soyulmadan yenebilen meyveleri soymadan kabukları ile tüketilmelidir.

Pişirme yöntemleri ile de posa alımını arttırılabilir. Örneğin eti, sebzeler ile birlikte pişirmek veya çorbaların içine mercimek, kepekli pirinç eklemek gibi.

Yorum