Son yıllarda giderek daha çok popülerlik kazanan kinoa özellikle diyet listelerinin yıldızı haline geldi. Salatadan hamur işlerine neredeyse her yemekte kullanılabilen kinoanın sağlık için faydaları da çok fazla.
Güney Amerika’daki And Dağları’nda yetişen kinoa, içeriğindeki A, B, C, D ve K vitaminleri ile oldukça zengin içerikli bir besin. Besin değeri oldukça yüksek olan kinoa, uzun süre tokluk sağlaması ve içeriğindeki magnezyum, fosfor, demir, çinko ve kalsiyum sebebiyle de sıkça tercih ediliyor.
Glütensiz tam tahıllı bir karbonhidrat olan kinoa aynı zamanda 9 esansiyel amino asidin tamamını bir tam proteindir. Binlerce yıldır Güney Amerika’da tüketilen ve İnka Uygarlığı’nın ana tahıl adını verdiği kinoanın birçok çeşidi bulunmakla birlikte beyaz, kırmızı ve siyahı daha çok tercih edilir. Her biri farklı tatlara sahip olan bu kinoa çeşitlerinin pişirilme biçimleri de çeşitlilik gösterir.
Kinoanın Faydaları
– Kinoa metabolizmayı hızlandırır ve iştahı azaltır. Bu özellikleri sayesinde de son yıllarda diyet listelerinde sıkça yer bulmaya başlamıştır. Yüksek miktarda lif içerdiği için uzun süreli tokluk sağlarken bir yandan protein bakımından zengin olduğu için diyete uygundur. 100 gram pişmiş kinoada bulunan protein oranı ise yüzde 4,4’tür. Yani sadece 100 gram kinoa tüketilerek 4,4 gram protein alınır. Bitki bazlı protein kaynaklarından farklı olarak kinoa tam proteindir. Vücudun kendi kendine üretemediği dokuz temel amino asidin tamamını içerir.
– Kinoanın bir başka özelliği de glisemik indeksinin düşük olmasıdır. Kalori almayı azaltmaya yardımcı bir diğer özelliği de budur.
– Vücudun düzgün çalışmasını sağlayan birçok fonksiyon üzerinde etkilidir. Demir alyuvarları sağlıklı tutmak, hemoglobin oluşumu, hücrelerin oksijen taşımasını sağlamak gibi işlemlerde rol alır. Aynı zaman vücut ısısını da düzenler ve enzim aktivitelerinde rol alır.
– İçeriğindeki magnezyum oranı yüksektir. Magnezyumun ise vücuttaki rolü sinir sisteminin duyarlılığını azaltarak ağrıların dinmesini sağlamaktır. Bu sebeple migren gibi kronik ağrılara da iyi gelebilir.
– Manganez açısından da oldukça zengin bir besindir. Manganez, vücudun proteini sentezleyerek enerji üretim sürecine yardımcı olur. Böylece kemik gelişiminde de rol alır.
– Gerçek bir antioksidan deposu olan kinoanın içeriğindeki kuersetin ve kaempferol adlı maddeler inflamasyonla savaşır ve kanseri önleyici etki gösterir.
– Kinoa glütensiz bir tahıldır. Buğday gibi birçok tahılda bulunan glüten zararlı olmasa da hassasiyeti olanlarda ve çölyak hastalarında soruna neden olur. Bu sebeple kinoa bu gibi durumlarda rahatlıkla tüketilebilecek bir besindir.
*Kinoa tohumu çok faydalı bir besin olmasına rağmen onun da aynı diğer besinler gibi fazla tüketilmesi doğru değildir. Çünkü kinoa tohumu kan sulandırıcı özelliğe sahiptir. Fazla tüketilmesi durumunda kanamaları artırabileceği gibi içeriğinde yer alan saponin ve fitik asit yüzünden bazı vitaminlerin ve minerallerin emilimini de azaltabilir.
Kinoadan Kek Bile Olur!
Kinoa birçok farklı şekilde tüketilebilen bir yiyecektir. Haşlanarak salatalardan yemeklere birçok şeye katılabilirken çok farklı şekillerde de tüketilebilir. Veganların rahatça tüketebileceği bir protein kaynağı olarak köftesinden böreğine birçok şekilde kullanılabilir. Hatta çölyak hastalarının ve glütensiz beslenenlerin rahatlıkla tercih edebileceği keki bile olur…
Malzemeler
100 gram beyaz/sarı kinoa
60 gram hindistan cevizi tozu
2 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı
3 yemek kaşığı kakao
1 paket vanilya
4 yemek kaşığı bal
4 adet yumurta
2 avuç fındık/ceviz/badem (isteğe göre)
Hazırlanışı
Yumurtaların beyazını ayırıp bir kabın içinde iyice çırpalım. Köpüren yumurtalara eritmiş olduğumuz Hindistan cevizi yağını da ekleyip bir süre daha köpürtelim. Ardından önce bal, sonra diğer malzemeler olacak şekilde tüm malzemeleri ekleyelim ve karıştıralım. Muffin kaplarına bölüştürelim ya da küçük bir fırın tepsisine yayalım. Önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında 20-30 dakika pişirelim. Afiyet olsun!
Besin Değeri 100 gramda % Günlük Değer *
Kalori 120 kcal % 6.0
Karbonhidrat 21.3 g % 7.1
Lif 2.8 g % 11.2
Protein 4.4 g % 8.8
Yağ 1.9 g % 3.0
Kolesterol 0.0 mg % 0.0
A Vitamini 5.0 IU % 0.1
C Vitamini 0.0 mg % 0.0
Potasyum 172.0 mg % 4.9
Kalsiyum 17.0 mg % 1.7
Demir 1.5 mg % 8.3
Albatros Bilişim Kooperatifi