Beslenme Sağlıklı Yaşam

Uyku Düzeni, Beslenme ve Zayıflama

Kilo verme denince ilk akla gelen sağlıklı bir beslenme programı ve sıkı bir antremandır. Kilo kaybında bu iki faktör kadar önemli olan bir diğer konu ise uyku düzenidir.

Yapılan çalışmalarda uyku problemi yaşan kişilerin %65inde obezite riski görülmüştür. Aynı zamanda uyku problemi yaşayan kişilerin abur cubur atıştırmalıkları daha çok yediği belirtilmiştir. Sağlıklı beslenmede ve kilo kaybında beslenme programı ve antreman ne kadar önemliyse uyku düzeni de bir o kadar önemlidir.

Uyku mekanizmasında görev alan bazı hormonlar ve bu hormonları etkileyen besinler vardır. Öncelikle hormonlara bakalım.

Melatonin : Metabolizmanın gün ışığı ile paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormondur. Bir anlamda hava kararınca uykumuzun gelmesinin sebebidir. En verimli saatleri 23:00 ile 04:00 arasındadır. Sabahın erken saatlerinde bu hormon seviyesi düşmeye başlar.

Kortizol : Vücutta stresin yoğun olduğu zamanlarda salgılanmaya başlar. Kan şekerini artırır, yüksek tansiyona sebep olabilmektedir. Kortizolun aşuru üretimi vücutta yağlanmaya sebep olabilmektedir. Kortizolun üretimi vücudun gece gündüz algısına göre beyne iletilir ve uyku düzeni bozulduğunda kortizol salınımı artarak yağlanmaya sebep olabilmektedir.

Leptin : Doygunluk sinyalini beyne gönderen hormondur ve gece salınımı gündüze göre daha azdır. Açlık hormonu diyebileceğimiz ghrelin hormonu ise gece salınımı yüksek olan bir hormondur. Dolayısıyla uyku düzeni bozuk olan kişilerde gece yemek yeme sendromu görülebilmektedir.

Bütün bunlara bağlı olarak gece gereksiz besin tüketimi kilo alımına sebep olabilmektedir.

İyi Bir Uyku İçin Tüketilmesi Gereken Besinler

Uyku mekanizmasının düzenlenebilmesi ve kan – beyin bariyeri sağlığı için elzem yağ asitleri denilen, vücut tarafından üretilemeyen ve dışardan alınması gereken yağ asitlerince zengin besinlerin tüketimi sağlanmalıdır.

Elzem yağ asitlerince zengin besinler;

Somon, balık yağı, keten tohumu, ceviz, ceviz yağı, kabak çekirdeği, semiz otu.

Triptofan proteini içeren besinler uykuya yardımcı olmaktadır. Triptofan proteini uyku düzenini sağlayan melatonin hormonunun yapısına katılmaktadır.

Triptofan proteini içeren besinler;

Kefir, yoğurt, muz, elma, kayısı, keten tohumu, yulaf ve badem.

İyi Bir Uyku İçin Tüketilmemesi Gereken Besinler

Kaliteli bir uyku için uykudan 2-3 saat öncesine kadar kafein içeren besinlerden, içeceklerden ve sindirimi zor yiyeceklerden kaçınılmalıdır.

Kafein kan beyin bariyerinden geçtikten sonra beyin nöronlarında uyku artırıcı özelliği olan adenozin nörotransmitterlerin etkisini azaltarak etki etmektedir.

Kafein içeren besinler;

Kahve, çay, asitli içecekler, çikolatalar.

Sindirimi zor besinler;

Şekerli hamurlu tatlılar, aşırı yağlı yiyecekler, kızartmalar, kavurmalar, abur cubur tarzı yiyecekler.

Yorum